যদি আপনি মনে করেন যে আপনি যথেষ্ট আয়রন পাচ্ছেন না, আপনি মোটেই একা নন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, আয়রনের ঘাটতি হল বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি – বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে প্রায়ই আয়রন ঘাটতি দেখা দেয়। এটি একমাত্র পুষ্টির ঘাটতি, যা উন্নত দেশগুলিতেও ব্যাপকভাবে দেখা যায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, এটি একটি গুরুতর সমস্যা- কারণ আয়রন শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সারা গোল্ড নিউট্রিশনের মালিক সারা গোল্ড আনজলোভার বলেছেন, “আয়রন রক্তের লোহিত কণিকার একটি মূল উপাদান এবং আপনার ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে।”
আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়া নামক একটি স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে। মায়ো ক্লিনিকের মতে, আপনার লোহিত রক্তকণিকাকে অক্সিজেন সরবরাহ করা কঠিন করে তোলে আয়রনের অভাব। এর লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি, বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট, হাত ও পা ঠান্ডা হওয়া, মাথা ঘোরা এবং মাথাব্যথা, ক্ষুধামন্দা, এবং বরফ, ময়লা বা স্টার্চের মতো পদার্থের জন্য অস্বাভাবিক আকাঙ্ক্ষা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
আজকের পোস্টে আমরা তাই আলোচনা করতে চাই কিছু সহজলভ্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে। আমাদের তালিকায় স্থান পাওয়া খাবারগুলো খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি হবে না, এবং বিভিন্ন জটিল স্বাস্থ্যঝুকি থেকে রক্ষা পাওয়া যাবে।
৮টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
ডাঃ সালজ ব্লেকের মতে, আয়রন অনেক খাবারেই পাওয়া যায়, তবে কিছু খাবারে অনেক বেশি পরিমাণে থাকে। আমরা ৮টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার এই তালিকার জন্য বেছে নিয়েছি।
অর্গান মিট
অর্গান মিট সাধারণত প্রচুর আয়রন সমৃদ্ধ হয়। রান্না করা গরুর মাংসের লিভারের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ৩০% এর বেশি। অর্গান মিটগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি এবং ভিটামিন বি, জিঙ্ক, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ।
টোফু
নিরামিষাশীদের জন্য খাদ্যতালিকায় টোফু একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিকর এবং আয়রন সমৃদ্ধ সংযোজন হতে পারে। এখন সব সুপার শপেই তোফু পাওয়া যায়। টোফুর একটি ব্লকের এক-চতুর্থাংশে প্রায় ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৯%। টোফু প্রোটিন এবং সয়া আইসোফ্লাভোনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করা এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করার ক্ষমতার জন্য ব্যাপকভাবে পরিচিত।
শেলফিশ
চিংড়ি, শামুক, কাঁকড়া, এবং ঝিনুক সহ অনেক জাতের শেলফিশে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা শামুকের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৪০% পূরণ করতে পারে। শেলফিশ জিঙ্কের একটি বড় উৎস, যা ইমিউন ফাংশন এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য প্রয়োজনীয়।
পালং শাক
পালং শাক একটি সবুজ শাক যা পুষ্টির দিক থেকে খুবই সমৃদ্ধ। ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ-এর যোগান দেয়ার পাশাপাশি, প্রতিটি কাপ রান্না করা পালং শাক ৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন বা দৈনিক চাহিদার ৩৪% এর বেশি প্রদান করে। এছাড়াও, পালং শাকে অল্প পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা শরীরে আয়রনের শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
লাল মাংস
গরুর মাংস, খাসির মাংস এবং ভেড়ার মাংস সহ সব ধরনের লাল মাংস বা রেড মিটি – আয়রনের অন্যতম উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংসে ২.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ১২% পূরণ করতে পারে। লাল মাংসে প্রোটিনের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও বেশি থাকে, যা পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।
ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকোলেট শুধুমাত্র আপনার মিষ্টি খাওয়ার বাতিককেই সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করে না, সাথে সাথে আপনার শরীরে আয়রনের পরিমাণ বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। একটি ১০০ গ্রাম ওজনের ডার্ক চকলেট বারে গড়ে ৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৫% প্রদান করে। ডার্ক চকলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা কিনা প্রদাহ কমাতে এবং রক্তে শর্করার সঞ্চালনকে সহজ করতে সাহায্য। তবে চকলেট অবশ্যই খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে।
পোল্ট্রি
অন্যান্য ধরনের পশু পণ্যের মতো, পোল্ট্রি আপনার শরীরের আয়রন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা গ্রাউন্ড টার্কির প্রতি ১০০ গ্রামে ৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা থেকে দৈনিক চাহিদার ২০% পূরণ করা সম্ভব। এছাড়া পোল্ট্রি মাংসে ভিটামিন বি সহ প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
কাজু বাদাম
প্রতি ১০০ গ্রাম কাজু বাদামে প্রায় ৬ মিলিগ্রাম আয়রন—অথবা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩০% পাওয়া যায়। কাজু বাদাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে আপনার আয়রন গ্রহণকে সহজ করে নিতে সাহায্য করতে পারে। আয়রন ছাড়াও, কাজুতে প্রোটিন, ফাইবার, এবং হার্টের জন্য ভালো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।
যদিও আয়রনের ঘাটতি বিশ্বজুড়েই বিদ্যমান থাকা একটি স্বাস্ত্যঝুকি, আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এই আয়রন ঘাটতির কারণে উদ্ভব হওয়া বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে দূরে থাকার একটি খুবই সহজ উপায়। আপনি নিরামিষভোজী বা মাংস ভক্ষণকারী যাই হোন না কেন, প্রচুর পরিমাণে খাবারের অপশন রয়েছে যা আপনার শরীরে আয়রন দিয়ে আপনাকে সুস্থ, পুষ্ট এবং রোগমুক্ত থাকতে সাহায্য করতে পারে।